告別糖尿病運動保健篇

文/何一成

糖尿病就要這樣吃~運動保健篇：保持最佳體能狀態
運動保健篇：保持最佳體能狀態
運動能暢通血液循環，降低糖尿病併發症罹患率

運動可以改善糖尿病患者細胞對胰島素的敏感度，使細胞有效處理血糖。運動不但可以維持理想體重，改善心臟血管功能，還能降低三酸甘油酯及總膽固醇、增加好的膽固醇，降低血管硬化的機率。運動更能改善足部的血液循環，減少血液阻塞。

★有氧運動→穩定血糖＋降血脂
運動分為有氧及無氧。有氧運動一般為較溫和的運動，運動過程中，肌肉收縮的能量，可完全經過氧化來供給，例如走路、慢跑、打太極拳、游泳、慢騎自行車等。

無氧運動是劇烈的運動，由於瞬間耗費能量很大，運動過程中肌肉收縮的能量，需經過無氧代謝過程來產生，如舉重、百米賽跑、槓鈴。

糖尿病患者應該進行的是有氧運動，對血糖與血脂較有益處。建議採用「333原則」，即一週至少運動3次、每次30分鐘、心跳速度達到每分鐘100~130下為原則，其中心跳速率視年紀及身體狀況作調整。每天的運動時間也可分成幾段進行，每次10分鐘，一天做3~5次，也可達到效果。

★運動前確認身體狀態
運動前先請教醫師，做詳細的身體檢查，例如評估視網膜變化、心電圖、運動心電圖、心臟超音波、血壓、血糖、胸部X光、肺功能等。當血糖高於300mg/dl或低於100mg/dl時，暫時先不要做較激烈的運動，可進行輕度運動，如散步、輕度柔軟體操等。

★運動最佳時間：飯後1~3小時
運動最好是飯後1~3小時之間，並避開藥效尖峰時間。如果有清晨運動的習慣，最好吃過早餐後1小時再去。此外，避免在晚餐後進行激烈運動，否則半夜可能會發生低血糖的症狀。

★運動三階段：暖身、運動、緩和
完整的運動分為三階段：暖身、運動、緩和，以避免肌肉、心臟、血管負擔過重。運動前最好先進行5~10分鐘的暖身，然後是20~60分鐘的運動，最後以5~10分鐘的緩和讓運動慢慢停下來。切記不要突然開始，也不要突然結束。

★運動強度的計算
建議可採用心跳速率，估計適合自己的運動強度。理想的運動強度為最高心跳速率60~70％，可以測量手的脈搏來估計心跳速率。

最高心跳速率的算法是「220－自己年齡」，如50歲的人，最大心跳速率為220－50＝170，乘以60~70％就是每分鐘心跳102~119下。當然，運動目標是個理想值，實際狀況還是要以個人心臟能負荷的程度為前提，一般以運動完後不會太累為原則。

★再忙也要運動
現代人工作忙碌，有時找不到固定運動的時間與地點：利用零碎的時間及隨機的地點運動，也可以達到不錯的健身效果。以下提供3種隨時隨地可進行的小運動。

★上班族運動大作戰
1.以樓梯代替電梯：無論是上下班或通勤，有樓梯請爬樓梯，有手扶梯時，可走左側快速通道，如此既可運動，又增加行進速度。
2.操作機器鍛鍊腿部：在等待電腦處理程式或使用傳真機時，可輪流抬起雙腿，先慢慢抬右腳，大腿與地板平行，大腿與小腿呈90度，維持3~5秒後換左腿，訓練大腿肌肉與平衡能力。
3.抱膝以伸展頸背肌肉：坐在倚子上，兩手抱住右膝蓋向胸部方向彎曲，頭也靠近右腳的膝蓋，保持此姿勢10~30秒，再換另一隻腳做同樣動作。如此可以伸展頸部與背部的肌肉。

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來源出處：人類智庫《糖尿病就要這樣吃》

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